ไลฟ์สไตล์

เคล็ดลับการนอน นอนไม่หลับ นอนยังไงก็ไม่พอ ต้องลองวิธีนี้

3,820

29 ส.ค. 2565

อาการนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นสภาวะที่มักเกิดขึ้นในวัยทำงานหรือผู้สูงอายุ จากความเครียด ไลฟ์สไตล์ และอาหารการกิน ภาวะนอนไม่หลับดู เหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่แต่ทิ้งไว้นาน ๆ อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้

เมื่อเรามีอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่เพียงพอ ไม่เต็มอิ่ม ก็จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ อารมณ์ และก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้อีก วันนี้ *Cosmenet จะพาทุกคนไปรู้เคล็ดลับการนอนให้กับชาวนอนไม่หลับรวมถึงชาวนอนหลับยังไงก็ยังรู้สึกไม่เพียงพอว่าจะแก้ยังไงได้บ้าง บอกเลยว่าอ่านจบทดลองทำตาม เผลอหลับไม่รู้ตัวแน่นอน ~

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

ความเครียด แน่นอนข้อแรกต้องเรื่องนี้เลยที่ทำให้นอนไม่หลับค่ะ อยากบอกทุกคนว่า พยายามทำใจและทำสมองให้ปลอดโปร่งก่อนนอนทุกครั้ง เรื่องของวันนี้กำลังจะผ่านไปแล้ว พรุ่งนี้ก็ยังมีเวลาให้เราได้แก้ไขข้อผิดพลาดหรือสิ่งที่ค้างคาใจ ทิ้งปัญหาไว้แล้วนอนสบาย ๆ จะดีต่อสุขภาพในทุกด้านเลยค่ะ
สภาพแวดล้อมในห้องนอน บางคนติดการนอนเปิดไฟ หรือผ้าม่านในห้องบางเกินไป ทำให้มีแสงเล็ดรอดมารบกวนการนอนหลับได้ค่ะ จุดนี้ถ้าทำให้ห้องมืดไม่ได้ หาผ้าปิดตามาช่วยซัพพอร์ตตอนนอนก็ได้น้า
ท่าทางการนอน บางคนมีท่านอนที่นอนแล้วสบายแต่อาจไม่เหมาะกับการนอน เช่น นอนคว่ำ นอนคลุมโปง นอนหมอนสูง จุดนี้จะทำให้ร่างกายหายใจลำบาก และสุดท้ายก็จะตื่นขึ้นมาอีก แนะนำให้ลองนอนตะแคง หาหมอนข้างหรือตุ๊กตามาซัพพอร์ตขาและหลังเพื่อให้นอนสบายและหลับลึกง่ายขึ้น
ผลข้างเคียงของยาบางชนิด ยาสเตียร์รอยด์ ยาขยายหลอดลม ยาลดความอ้วน และยาต้านซึมเศร้า อาจส่งผลข้างเคียงเช่น อาการมือสั่น คลื่นไส้ หรือทำให้นอนหลับยากได้ด้วยน้า ถ้ากินยาเหล่านี้อยู่แล้วมีปัญหานอนไม่หลับแนะนำให้ปรึกษาคุณหมอเพื่อปรับยาดีกว่า
อาหารและเครื่องดื่มบางประเภท แน่นอนว่าถ้ากินอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอลล์และคาเฟอีนก็จะรบกวนการนอนหลับได้ ก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงควรหลีกเลี่ยงของเหล่านี้นะคะ
ออกกำลังกายมากเกินไป บางคนโหมร่างกายอย่างหนักอยากให้เหนื่อยและนอนหลับสบาย บางครั้งไม่เป็นไปตามนั้นนะคะ เพราะเมื่อออกกำลังกายมาก อุณหภูมิในตัวเราจะสูงปรี๊ด ทำให้นอนไม่หลับอยู่ดีค่ะ ควรออกแค่พอเหมาะและ cool down ทุกครั้งจะได้นอนหลับสบาย ๆ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นับเป็นข้อต้น ๆ ที่ควรสังเกต อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับคือจะค่อย ๆ หายใจตื้นขึ้น ทำให้ออกซิเจนไม่เพียงพอไปหล่อเลี้ยงอวัยวะอื่น จึงทำให้ร่างกายตื่นขึ้นค่ะ จุดนี้เป็นสาเหตุที่ร้ายแรงที่สุดเพราะอาจทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนเป็นเวลานานได้ ควรเข้ารับการตรวจ Sleep test เพื่อให้คุณหมอช่วยแก้ไขปัญหานี้นะคะ

นอนยังไงก็ไม่พอ ร่างกายเราต้องนอนเยอะแค่ไหน ?

นอนยังไงก็ไม่พอ ยิ่งนอนยิ่งง่วง เป็นปัญหาที่พบเจอได้บ่อยมากค่ะ เพราะจริง ๆ ร่างกายเราไม่ได้ต้องการการพักผ่อนจำนวนมาก แต่ต้องการการนอนที่เหมาะสมและมีคุณภาพในทุก ๆ วัน ร่างกายเราไม่ได้นอนหลับธรรมดาแบบยิงยาวนะคะ แต่ร่างกายเรามี Sleep Circle หรือระยะการนอนที่ทำให้ร่างกายพักผ่อนเต็มที่ :D

ใน 1 Sleep Circle จะมีระยะเวลา 90 นาที หรือ 1 ชั่วโมงครึ่งที่ร่างกายนอนหลับครบทั้ง 3 ระยะ ได้แก่

1. ระยะหลับตื้น

2. ระยะหลับลึก

3. ระยะหลับฝัน

และระยะ 1 - 3 นี้ จะเวียนไปเรื่อย ๆ ตลอดการนอน ซึ่งเรียงลำดับระยะการนอนหลับง่าย ๆ แบบนี้ค่ะ

ในช่วงแรกของการนอนจะใช้เวลา 30 วิ - 15 นาทีเพื่อเตรียมเข้าสู่ระยะนอนหลับตื้น ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังถูกปลุกได้ไม่งัวเงียมาก

เมื่อร่างกายเข้าสู่การหลับตื้น ระบบร่างกายก็จะยังทำงานอยู่บ้างแต่ค่อย ๆ ทำงานช้าลง ยังปลุกได้แต่อาจจะงัวงเงียบ้าง เพราะกำลังจะเข้าสู่ระยะหลับลึกที่ร่างกายทำงานช้าลงสุด ๆ ค่ะ

ระยะหลับลึกจะเป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ ใช้เวลาราว ๆ 30 - 60 นาทีต่อ 1 รอบการนอน ระยะนี้ร่างกายจะหลับสนิท อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง หัวใจจะเต้นช้าลงเหลือแค่ราว 60 ครั้ง / นาที และโกรทฮอร์โมนจะหลั่งในระยะหลับลึกเท่านั้นค่ะ

ระยะหลับฝันเป็นระยะที่ร่างกายพักผ่อนเต็มที่อีกระยะนึงแต่สมองยังทำงานอยู่ ตรงนี้จะช่วยจัดระบบความจำ

สรุปแล้วคือร่างกายเราควรได้หลับลึก และพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 3 - 6 รอบการนอน หรือ 4 ชั่วโมงครึ่ง - 9 ชั่วโมงตามทฤษฎี แต่ในความเป็นจริงขอแค่นอนได้ถึง 7-8 ชั่วโมงก็นับเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดแล้วค่ะ วันนี้ก็อย่าลืมคำนวนเวลานอนให้ครบน้าา

เคล็ดลับการนอน นอนไม่หลับ นอนยังไงก็ไม่พอ ต้องลองวิธีนี้

การแช่น้ำอุ่น น้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดได้ค่ะ อาจจะแช่มือ หรือเท้าก็ได้หากไม่สะดวก หลังจากนั้นอย่าลืมล้างตัวหรืออาบน้ำด้วยน้ำอุณหภูมิปกติเพื่อ cool down ให้ร่างกายไม่ร้อนจนเกินไปด้วยนะคะ
การรับประทานอาหารเบา ๆ ช่วงเย็น จะทำให้ร่างกายไม่ต้องทำงานเยอะ เพราะยิ่งกินหนักร่างกายก็ต้องตื่นตลอดเพื่อเผาผลาญบรรดาอาหารในท้อง ต่อให้กินอิ่มมากและนอนหลับก็จะทำให้ระบบเผาผลาญ และร่างกายของเราอ่อนแอได้ในระยะยาวนะคะ ลองทานกล้วย นมอุ่น ชาคาโมมายล์ ของง่าย ๆ แต่มีฤทธิ์ช่วยทำให้นอนหลับสบายสุด ๆ เลยค่ะ
เทคนิคการหายใจและกลั้นหายใจ เป็นการหายใจเหมือนตอนเราทำโยคะหรือสมาธิเลยค่ะ แต่เพิ่มการกลั้นลมหายใจเข้าไป โดยเริ่มจากการหายใจเข้าให้ลึก กลั้นเอาไว้นับ 1 - 5 และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกจนหมด ทำซ้ำประมาณ 5 - 10 ครั้ง จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ความดัน หัวใจเต้นช้าลง ร่างกายพร้อมเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
ASMR สำหรับสายติดดูมือถือก่อนนอน แนะนำให้ลองดูคลิป ASMR ที่เป็นคลิปเสียงจากสิ่งของต่าง ๆ หรือ Visual Trigger ที่จะทำให้ร่างกายของเราผ่อนคลาย เคลิ้มหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
เปิด Ambient หรือเสียงธรรมชาติ การเปิดเสียงฝนตก หรือเสียงเพลงเบา ๆ คลอไป ด้วยจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น เคลิ้มหลับไปอย่างแฮปปี้ค่ะ

บอกเลยว่า *Cosmenet เองก็ประสบปัญหานอนหลับไม่เป็นเวลา นอนไม่เต็มอิ่มเหมือนกัน แต่ได้เคล็ดลับเหล่านี้นี่แหละค่ะ ช่วยให้นอนหลับเต็มอิ่ม ตื่นมาสดใสได้ในทุกวัน อ่านจบแล้วก็ทิ้งโทรศัพท์ไปไว้ปลายเท้าหรือไกล ๆ ตัว จัดแจงท่านอนให้สบาย ห่มผ้าแล้วนอนหลับฝันดีกันนะคะทุกคน ~

ไหนเอ่ย ใครนอนไม่หลับตื่นแล้วไม่สดใสต้องไปอ่านนี่เลย

10 วิตามินแก้อ่อนเพลีย เปลี่ยนวันอ่อนล้า ไม่มีแรง ให้กระปรี้กระเปร่ากว่าที่เคย!